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Problemas de espalda e higiene postural

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Problemas de espalda e higiene posturalComo muchas otras personas que se pasan el día delante de un ordenador, tengo problemas de espalda. Y al igual que con el tema de perder peso, es algo con lo que he probado un poco de todo y ahora me encuentro en una posición en la que creo que puedo dar ciertos consejos sobre este tema para prevenir que esto ocurra, o en caso de ya darse el caso, solucionarlo. Debo confesar que todavía estoy en esa fase, aún tengo estos problemas, pero una de mis metas para este año es reducirlos considerablemente.

Inicialmente esta iba a ser una entrada gigantesca con información de varias webs, pero he decidido que no tiene sentido ponerme a copiar o traducir una web que ya tiene una información de lo más completa sobre el tema. En vez de eso, voy a intentar relatarte primero mi experiencia personal y después te daré una serie de consejos y advertencias que he ido aprendiendo durante los años. Unos forman parte de los consejos básicos de cualquier punto de información sobre higiene postural pero otros son algo menos conocidos y quizá te sean útiles si estás interesado en mejorar tu calidad de vida en este sentido.

Mi espalda y yo. Preludio de una historia de amor y odio.

Sorprendentemente, estuve años con sobrepeso y nunca tuve problemas de espalda. Supongo que porque fue durante mi etapa de crecimiento. Fue precisamente cuando perdí todo ese peso que empezaron los problemas. Si empecé a hacer dieta y ejercicio en abril, a finales de ese año, al poco de entrar en la universidad, ya notaba que algo no andaba tan bien como de costumbre. Y desde ahí, sólo ha ido a peor. Tengo varias teorías sobre la causa. De hecho, en mi opinión es una combinación de varios factores.

Por un lado, supongo que mi cuerpo notó de alguna manera ese cambio drástico de peso y mi columna, que estaba acostumbrada a a cargar con cuarenta quilos de más, se podría haber desajustado para un lado u otro. Algo que sí noté en aquella época es que no podía estar sentado cómodamente en una superficie dura como una silla de madera. Esa superficie "chocaba" con mi coxis y con mi columna, algo que antes nunca había notado. Cosas de tener una nada despreciable capa de grasa que te envuelve el cuerpo. Otro factor a considerar es que desde que me puse a dieta, también empecé a ejercitar en el gimnasio, y gran parte de ese tiempo lo invertía levantando pesas. Un gran estrés físico para mi cuerpo que seguramente también le pasó factura. Y todo eso se juntó en una época en la que debía estar mucho tiempo delante de un ordenador (tanto haciendo prácticas para la universidad como trabajando y en casa), y que por lo que he comentado antes, no me sentía a gusto sentado en según qué sitios donde por desgracía tenía que hacerlo, desde los incómodos asientos del tren, donde pasaba casi dos horas al día, a los aún más incómodos asientos de madera de la facultad. Si a esto le sumamos que veo menos que un gato de escayola y que constantemente tengo que acercar ligeramente mi cabeza a la pantalla para leer algún texto -pese a tener una resolución menor que la media- nos acercamos a algo así como una tormenta perfecta para tener problemas de espalda.

A temporadas he intentado buscarle solución. Primero con masajistas descontracturantes, luego con sesiones de fisioterapia de tanto en tanto y, finalmente, fisioterapia diaria durante un par de semanas. Todo ello con los mismos resultados: un cierto alivio tras la sesión, pero cuyo efecto no se nota en absoluto al día después. También probé a hacerme radiografías, y según estas, no tengo problemas de huesos. Últimamente he estado probando con ajustes quiroprácticos, y la verdad es que de momento es lo que mejor resultados me ha dado. Eso sí, también es lo más caro de todo lo que he probado. Cuando lleve más tiempo escribiré sobre mis progresos. También intento cada vez más vigilar mi postura, no sólo delante del ordenador, sino en todo momento. Y en cuanto a mi tendencia a inclinarme para ver de cerca la pantalla del ordenador, estoy en vías de solucionarlo mediante una nada barata operación de cirugía ocular, aunque para eso aún faltan algunos meses.

Sinceramente, creo que mis dolores de espalda son ahora mismo el principal factor erosionador de mi calidad de vida. Es algo que me acompaña en todo momento, todos los días, y que me provoca numerosos efectos secundarios como dificultad para concentrarme o un considerable y constante cansancio físico, y es desde luego un handicap importante para la práctica de cualquier deporte. Si no tienes problemas de espalda o crees que son algo leve, te pido por favor que hagas lo posible para impedir que éstos vayan a más.

Consejos

A lo largo de los años he ido leyendo aquí y allí muchas cosas relacionadas con la prevención de problemas de espalda, y muchas otras las he oído de expertos en el tema, así que intentaré recopilar una serie de consejos útiles que, creo, no son tan conocidos como los principios básicos de higiene personal.

  • Evita usar asiduamente mochilas con una única banda cruzada, pues estas cargan más un lado de la espalda que otro. Utiliza en su lugar la clásica mochila de dos bandas, una en cada hombro. Por razones obvias, no la lleves muy cargada.
  • Acostúmbrate a no sentarte con la cartera en el bolsillo trasero del pantalón, especialmente si eres de los que la llena de papeles y tarjetas hasta que tiene el grosor de una Game Boy antigua. Si lo haces, la cartera actúa como una cuña que, de nuevo, provoca asimetría en tu postura, cargando más un lado de la espalda que otro.
  • Como puedes ver, la asimetría en la postura es la raíz de muchos problemas de espalda. Es por eso que tenemos que intentar evitarla siempre, especialmente en posturas que tomamos por un tiempo prolongado o que forman parte de nuestra rutina. Por ejemplo, cargar todo nuestro peso sobre un pie, dejando el otro de apoyo, mientras estamos de pie. De esto soy culpable. Otra cosa muy común entre trabajadores de oficina es que tienen la pantalla a ún lado del teclado en vez de en frente, con lo que tienen girar el cuello hacia un lado para ver lo que escriben. Trabajar así es garantía de problemas cervicales.
  • Hay muchos sitios donde puedes ver imágenes de una correcta postura para sentarnos delante de un ordenador. Espalda recta, piernas y brazos en ángulo de noventa grados, plantas del pie planas sobre el suelo (nada de cruzar los pies debajo de la silla), etc. Sin embargo, la mayoría dicen que nuestros ojos deben estar alineados con la parte de arriba de la pantalla. En esto no estoy de acuerdo. Después de hablar con personas que llevan su vida dedicadas a tratar problemas de espalda, subí mis pantallas en el trabajo para que mis ojos estuvieran alineados más o menos con el centro de la pantalla, y la verdad es que he notado una mejoría notable. Pensándolo bien, si están alineados con la parte de arriba de la pantalla, siempre vamos a tener que inclinar el cuello para leer el contenido del centro y, sobretodo, de la parte baja de la pantalla. Y para saber lo malo que es esto, hay que pasar al siguiente briconsejo de hoy...
  • Cuando inclinamos la cabeza más de quince grados hacia adelante, nuestra columna vertebral tiene que hacer hasta cinco veces más fuerza para mantenerla en su sitio que cuando tenemos la espalda recta, así que ten muy en cuenta esto, y si ves que, por el trabajo que estás haciendo, llevas tiempo con la cabeza inclinada, cambia la posición de aquello que estás mirando para poder seguir haciéndolo con la espalda bien recta.
  • Si tienes problemas de espalda, no esperes que una vez los soluciones, puedas olvidarte de ellos. Tu salud vertebral es algo de lo que tienes que preocuparte aunque no sufras de ello actualmente. Es como con tu dentadura, hay que ir al dentista periódicamente para comprobar que todo está bien. Y como con la dentadura, son una minoría los que hacen caso a estos consejos. Lo que pasa es que cuando uno no va al dentista y le acaba apareciendo una caries, se pone un empaste y problema arreglado. Con la espalda no funciona así. Los problemas de espalda son tremendamente lentos (y caros, según el caso) de solucionar, así que tómate la molestia de evitarlos en la medida de lo posible.
  • Si notas que algo que haces habitualmente no te resulta 100%, ¡no lo obvies! Esa incomodidad que siente tu cuerpo no es ni más ni menos que tensiones en músculos y tendones que no deberían estar ahí, ya que con la postura o equipamiento adecuado podrías hacerlo sin dañar tu salud poco a poco. Escucha las alertas que te da tu cuerpo.
  • Si te gusta hacer deporte, ten cuidado con qué deportes practicas. Si padeces dolores de espalda, los deportes que requieran de movimientos bruscos de espalda están totalmente prohibidos. En esta categoría se encuentran, por ejemplo, todos aquellos que se juegan con raqueta. La hípica seguramente tampoco sea muy recomendable. El fútbol, por otro lado, no aporta excesivos riesgos para tu espalda. Y la natación, especialmente la modalidad "crol de espalda", es generalmente muy recomendable. En caso de duda, pregúntale a un especialista.
  • (Añadido - gracias a Yul) Vigila el tipo de calzado que usas. Si eres mujer, los zapatos con demasiado tacón o demasiado estrechos pueden provocar dolores de espalda. Y válido para ambos sexos, recientemente leí que las típicas chanclas de verano que no son nada más que suela y una pequeña tirita entre los dedos, también son perjudiciales para nuestra espalda. Últimamente se están poniendo de moda unos zapatos que todavía no he tenido el placer de probar, pero de los que sólo he oído buenas cosas. Eso sí, no son aptos para gente que se preocupa mucho de su imagen.

Eso es todo por hoy. Espero que a partir de ahora te tomes más en serio esa parte tan importante de nuestro cuerpo como es la espalda. Una vez empiezan los problemas, es difícil volver atrás. Hasta que no los tienes, no te das cuenta de que la espalda interviene en casi todos los movimientos que hacemos en nuestra vida diaria, así que en este caso es más cierto que nunca el famoso dicho: más vale prevenir que curar.

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Comentarios Problemas de espalda e higiene postural

Entre las recomendaciones incluiría la práctica del yoga. Gran parte de los ejercicios y posturas están enfocados a reforzar la musculatura de la columna, a enderezarla y a mantenerla en su sitio.
gonzotba gonzotba 14/09/2008 a las 02:40
También hay que tener precaución con el tipo de calzado que se usa.  ;)
Es ponerme algún tipo de calzado diferente y dolores de espalda al canto.
Yul 14/09/2008 a las 13:29
@GonzoTBA: probablemente tengas razón, pero es algo que todavía no he probado. Espero poder probar las bondades del yoga en mis propias carnes (y huesos) pronto :)
@Yul: totalmente cierto, es algo que me he olvidado poner, edito el mensaje.
A mi lo que me funciona es andar descalzo  y a la hora de dormir
cada semana o 10 dias dar la vuerta  al colchon pero no  solo vortearlo  sino poner lo de arriba abajo y viceversa y es mano de santo
nota  un saludo sobrino
desearia q me den la oportunidad de comprar una faja ayudadora de espalda para la joroba
gracias
liz collado liz collado 30/09/2008 a las 16:53
Gran artículo.
Jack The Ripper Jack The Ripper 24/10/2008 a las 18:59
Echa un ojo a esto , tengo algún amigo que dice que son fantásticos , suerte :-)
alquemont alquemont 02/12/2008 a las 21:06
Es muy importante el estudio del propio cuerpo para conocerse continuamente y corregir errores posturales y hábitos contraproducentes ya memorizados en los  músculos.
Escuela de la espald Escuela de la espald 15/01/2009 a las 17:28
Muy bonita y generosa actitud la tuya....gracias...
diego ivan diego ivan 28/02/2009 a las 15:11
Hola Manuel! Te felicito por tu blog, me está ayudando mucho. Me gustaría estar en contacto habitual contigo pues también estoy en lucha con la obesidad, aunque veo que tu la dejaste atrás. Yo gracias a Dios ya tengo muy integrado el deporte en mi vida pero aún tengo mucho sobrepeso que por más que lo intento no consigo reducir. He tenido muchos problemas de espalda y de pies. Fui a un sitio que se llama ergodinámica que te hacen un estudio del aparato locomotor en profundidad y me han hecho unas plantillas que me han hecho desaparecer absolutamente los dolores de espalda y de caderas y me han corregido una desviación. En Barcelona hay ergodinámica. Podrás consultarlo en el ordenador. Bueno, te mando un abrazo y gracias por tu blog.

javi
javi alcántara javi alcántara 19/05/2009 a las 14:22
La equitación o montar a caballo NO es malo para la columna.

Montar mal si es malo pero montar correctamente es beneficioso.

Ocurre lo mismo que con la natación.

Un buen jinete lleva una buena postura a caballo: centrando en una linea imaginaria los hombros, los huesos de la cadera y los tovillos.

El peso del cuerpo recae sobre las piernas que actúan como amortiguadores; el trasero solo se apoya ligeramente contra la silla pero no descansa el peso del cuerpo salvo cuando vamos al paso......

Y, una queja, este tema se repite constantemente por quien no sabe nada sobre la equitación y en cambio los médicos y expertos de la espalda que conocen y practican la equitación aconsejan su práctica.
Juanjo Juanjo 09/07/2009 a las 14:25
No recuerdo la primera vez que mi espalda me dolio, creo que desde niña.
A los 15 ya tenia que realizar cada noche uso ejercicios. El calzado es importante, recordar que los pies aguantan por todo tu cuerpo, caminar descalzo por la arena y dejar que las olas te den un masajito, la natación y el yoga ayudan mucho, en mi caso nadar de espalda y dejarme flotar, me quita hasta el dolor de cabeza, lastima que en este momento no disponga de tiempo para ir.
Pero lo mejor de todo es ir al  medico y que el explore tú espalda para averiguar porque te duele.
Saludos
Marian Marian 25/01/2010 a las 19:43
Gracias por el consejo ya havia tomado algunos detalles al presentarceme los malestares de mi espalda y estoy muy de acuerdo con tus consejos .  El médico me comunico que tenia Discos herniados .  Que bueno que tomaste de tu tiempo para orientar a cada persona que alcanse a ver este documental.  Que Dios culmine tu deceo en tu salud.  Dios te cuide.
vi vi 18/02/2010 a las 16:26

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