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Adelgazar comiendo sano

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Adelgazar comiendo sanoComo comentaba en el primer artículo de este blog, hace pocos años pesaba unos cuarenta kilos más que ahora, y te aseguro que no se esfumaron por arte de magia. He probado todo tipo de dietas por mi cuenta, como la dieta Atkins o la dieta de la Zona. También estuve un tiempo visitando semanalmente a una dietista. Y después de probar un poco de todo, he llegado a la conclusión de que la mejor forma de bajar de peso, asegurándonos además que no volvemos a recuperar esos kilos de más, es comiendo sano y siguiendo una serie de reglas. Al principio te costará, por la sencilla razón de que cualquier cambio en nuestra forma de hacer las cosas siempre tiene un esfuerzo inicial que hace falta aplicar. Por otro lado, está claro que tendrás que renunciar a aquellos tipos de comida que quizá te encanten pero que no son nada buenos para ti, así que vete haciendo a la idea. Pero te aseguro que el esfuerzo vale mucho la pena, seguro que no hace falta que te convenza de ello.

Por si crees que le hace falta un poco de credibilidad a lo que digo, allá van un par de fotos mías de antes y de después empezar a comer sano y hacer ejercicio. He de confesar que hay unos 3 años entre ambas fotografías, pero la pérdida del 90% del peso entre ambos momentos se produjo en los primeros 4 meses después del cambio de hábitos. Para aseguraros de que son reales podéis fijaros en la característica forma de tobogán acuático que tienen mis orejas. Efectivamente, no eran precisamente objeto de admiración durante mi etapa en el colegio.

Manuel F. Lara, antes y después

Cuándo comer

El primer consejo viene a indicar el tiempo en el que se debe comer durante el día. La rutina de mucha gente -en España- es más o menos así:

  • No toman nada en casa al levantarse (sobre las 7.00).
  • A la hora del almuerzo (sobre las 10.00) se toman un café, quizá acompañado de una pieza de repostería.
  • A la hora de comer (sobre las 14.00) comen un plato, con frecuencia ligero, que han traído en un tupperware a la oficina
  • No suelen merendar.
  • Cenan tarde (sobre las 21.00 o 22.00), mucho y comida muy pesada de digerir (hidratos).

Esta rutina, que tanto se repite en nuestra sociedad hoy en día, tiene numerosas faltas. La regla de oro para saber cuándo comer es la siguiente:

Come 5 veces al día y deja 3 horas entre comidas, empezando cuando te levantes.

La razón científica detrás de este planteamiento es que comiendo 5 veces al día, y con ese espacio de tiempo entre cada una de esas comidas, mantenemos nuestro metabolismo quemando energía a un ritmo constante, en vez de tenerlo 10 horas en modo "bajo consumo", y luego ponerlo a 100 metiéndonos entre pecho y espalda una copiosa comida justo cuando vamos a dormir, que es cuando nuestro metabolismo, por naturaleza, se ralentiza. Vamos, que lo volvemos loco. Y teniendo en cuenta que es el que regula cuánta energía se necesita y a qué ritmo hay que quemar el combustible -grasa acumulada- para conseguirla, mejor tratarlo con cariño.

Si haces cuentas, verás que las comidas salen más o menos -y dependiendo de a qué hora nos levantemos- a las 8.00, 11.00, 14.00, 17.00 y 20.00. Puede que te parezca que cenar a las ocho es muy pronto, pero es muy importante que cuando nos vayamos a dormir nuestro cuerpo haya digerido completamente los alimentos. Sino, los nutrientes no se absorberán correctamente y además, nos sentará más pesada la comida, teniendo en cuenta que todo nuestro cuerpo baja el rendimiento mientras dormimos, y por tanto los alimentos que queden por digerir no se absorberán correctamente.

Cuánto comer

Después de saber cuándo tenemos que comer, la siguiente pregunta obvia es cuánta cantidad de comida tenemos que ingerir en cada momento. Afortunadamente, hay otra regla de oro para esto:

El cuerpo necesita combustible para empezar el día con mucha energía, y va necesitando menos a medida que se acerca el momento de descansar de nuevo.

O lo que es lo mismo, el tópico de que el desayuno es la comida más importante del día no podría ser más cierto. Lo que no significa que debamos desayunar huevos con bacon. Sin embargo, un buen desayuno serían unos cereales -de los que no llevan más azúcar que cereal- con leche o yogur (todo desnatado, por supuesto), un par de piezas de fruta y una tostada integral con un poco de miel o mermalada. Después, para almorzar podríamos comer un pequeño bocadillo de atún. A la hora de la comida (al mediodía) hay que tener en cuenta que es el último momento del día en el que debemos comer hidratos (pan, pasta, arroz y todo lo que esté hecho de harina o cereales). La merienda podría ser un snack de una pieza de fruta o dos, y la cena sería algo muy ligero. Una ensalada -si tiene queso, bacon y salsa ya no es una ensalada, por mucho que nos intente hacer creer McDonald's- estaría bien, o algo de verdura hervida con, como mucho, una tortilla de un huevo -si puede ser sin yema mejor- o un poco de pescado blanco a la plancha.

Qué comer

Muchas dietas se centran en decirte qué comer, pero como ves, eso es sólo una parte de este artículo. Esto es porque comer sano no es sólo comer unos alimentos u otros, hay otras cosas a tener en cuenta. Por supuesto, qué comemos es una de ellas. Y sin embargo es donde menos incapié haré. Todos sabemos qué es sano comer y qué no. Qué tiene mucho azúcar o grasa y qué no. Y sino, siempre puedes mirar los datos energéticos de lo que te vas a comer, o buscar en Internet si es algún alimento en concreto.

Básicamente, si quieres comer sano y adelgazar de peso de una forma natural y sin pasar nada de hambre, tienes que suprimir sí o sí todo tipo de dulces industriales, repostería, bebidas con gas, alcohol y mantener los fritos a un mínimo. Otras cosas que tienen un gran contenido calórico de forma natural y que tendrías que controlar son frutas como los higos, plátanos y aguacates. El resto suelen tener bastantes menos calorías. En cuanto a la polémica del pan blanco o integral, los últimos estudios demuestran que ambos son buenos para nuestra salud, cada uno a su manera, así que recomiendo alternarlos. También debemos controlar nuestra ingesta de carne de ternera o cerdo, y limitarnos más a comer pollo, pavo y sobretodo pescado. Si como yo eres un amante del queso, siento decirte que la mayoría de ellos tienen una altísima cantidad de grasa, y por tanto se acabó eso de echarle queso a todo y comerlo cada día. Es otra cosa más a mantener bajo mínimos.

Al párrafo anterior me gustaría añadir que ninguna dieta ni forma de comer debería convertirse en algo totalmente inflexible. Si una vez al mes tienes un cumpleaños en el que te ofrecen un trozo de tarta o asistes a una barbacoa, tampoco pasa nada. Tenemos que darnos estas pequeñas recompensas a nuestro esfuerzo de tanto en tanto. Lo importante es que eso sea una excepción, y no algo que se repita cada semana.

En cuanto al agua, me gustaría decir que, como dicen en muchos sitios, es muy recomendado beber al menos dos litros de agua al día. Si no estás acostumbrado seguro que al principio te cuesta, pero si te fuerzas a ir bebiendo unos sorbos cada poco rato, verás que no es para tanto, y en una o dos semanas estás totalmente acostumbrado. Beber todo ese agua hará que nuestro cuerpo esté perfectamente hidratado, pero ese agua tiene también una función saciante que nos servirá para sentirnos llenos mucho antes cuando comamos, algo que te aseguro agradecerás al principio. Por cierto, he dicho agua, no he dicho Coca Cola. Y digo esto porque he oído muchas veces lo de "Sí que estoy a dieta, beber Coca Cola es el único capricho que me doy". Primero, que seguro que no es el único capricho que se dan, y segundo, sustituir el agua, teniendo en cuenta la cantidad recomendada para nuestro organismo, por una bebida con gas y cantidad de azúcar -y no me vengáis con versiones light o zero, os aseguro que todas son mucho peores que beber agua- es algo que puede marcar mucho la diferencia entre que perdamos peso comiendo sano, o que nos estanquemos y empecemos a pensar eso de "es que hago dieta y no adelgazo". Dejadme que os diga que, excepto en algunos raros casos debidos a problemas genéticos, si comes sano y no alcanzas tu peso ideal, es que no lo estás haciendo correctamente.

Eso es todo por hoy. El ejercicio también es algo muy importante para perder peso y mantener nuestro cuerpo en buen estado, pero dejaré eso para otro día. Y tú, ¿tienes algún consejo que me haya dejado y quieras compartir con el resto de lectores?

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Álbum de fotos de Adelgazar comiendo sano

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Comentarios Adelgazar comiendo sano

Es bien cierto todo lo que dices, en mi caso, en 1 año y medio aproximadamente, he conseguido perder casi 15 kg simplemente comiendo sano, tal como explicas en tu post. Y lo más importante: sin pasar hambre!
wess Xavi 29/06/2008 a las 09:51
Efectivamente wess, esa es una de las ventajas de adalgazar comiendo sano en vez de hacer una dieta de estas de las revistas: la cosa no va de pasar hambre sino de comer bien. Por lo tanto, puedes comer cantidades saciantes siempre y cuando tengas en cuenta los alimentos que tomes.
hola.tienes razon.soy una chica de casi 17 anos y me acabo de mudar a california.y me asuste viendo como comen los americanos.les encanta el cerdo y yo lo odio.
asi que al principio comia como ellos y empece a ganar un poco de peso,
pero hace un mes decidi dejarlo y es que no como casi nada dulce o salado.no me fio donde pone que es dietetico.yo miro el colesterol y la sal.
y bueno he perdido 14 libras.
y me siento bien.tambien es gracias a buscar en internet aunque no me fio de todo.pero se lo que es bueno.
y al principio me costo dejar el chocolate los helados el pan y el queso que me encanta.
marzena marzena 08/07/2008 a las 17:37
to jartáa mentiras, paso mas hambre que un chino i no adelgazo un put.o kilo, esto no vale pa na
pepote pepote 04/09/2008 a las 21:19
Pepote, cuál es tu rutina alimentaria? estás seguro 100% de que no te sales de ella nunca? haces ejercicio para complementar tu dieta?
hola me llamo cristina y trabajo en una pasteleria tengo 21 años y la verdad es que ya estoy desesperada por que he probado muchas veces a adelgazar y no lo consigo por que realmente me falta fuerza de voluntad.voy a intentar hacer lo que dices y de este modo consigo adelgazar ya que tengo 12 kilos de sobrepeso.
Un saludo y gracias por intenter ayudar a los demas con buenos consejos Xao. ;-)
kristy 13/09/2008 a las 00:56
[...]iacute;a delante de un ordenador, tengo problemas de espalda. Y al igual que con el tema de perder peso, es algo con lo que he probado un poco de todo y ahora me encuentro en una posición en la que creo que puedo dar ciertos consejos sobre este tema para prevenir que esto ocurra, o en caso de ya darse el caso, solucionarlo. Debo confesar que todavía estoy en esa fase, aún tengo estos problemas, pero una de mis metas para este año es reducirlos considerablemente. Inicialmente esta iba a ser una entrada gigantesca con informaci&oa[...]
una pregunta debo de beber siempre siempre para toda la vida los 2 litros de agua diarios es que yo solo tomo agua para cuidarme pero no los 2 litros diarios entiendes digo xq no teng sed pero no tomo otra cosa ademas no tengo sobre peso xq cuido mi alimentacion siempre y tu tienes toda la razon ay ke cuidarse pero comiendo sano
Anónimo Anónimo 17/10/2008 a las 19:19
una pregunta debo de beber siempre siempre para toda la vida los 2 litros de agua diarios es que yo solo tomo agua para cuidarme pero no los 2 litros diarios entiendes digo xq no teng sed pero no tomo otra cosa ademas no tengo sobre peso xq cuido mi alimentacion siempre y tu tienes toda la razon ay ke cuidarse pero comiendo sano
cristina cristina 17/10/2008 a las 19:20
bueno yo probe haciendo dietas y muchas veces tambien hice ejercicios pero siempre me salia de la rutina por mi trabajo pero me recomendaron la dieta atkins que a mi juicio mas que una dieta es un modo de comer no restringe alimentos despues de dos semanas(en las que comes carne pollo,etc )lo que hace es manejar los HC (20 HC al dia) durante dos semanas al terminar ese periodo tienes que ir aumentando 5 cada dia por lo que al fin de esto sabes comer sano ya que no te niega alimentos y lo mejor es que no pasas hambre puedes picar entre comidas comer hasta saciarte siempre cuando no tenga muchos carbs ya que donde el cuerpo no tiene tantos ch empieza a sacar de tu grasa luego se adapta tu metabolismo.
 Claro que yo lo complemento con ejercicio y mucha agua ya uno de los factores mas importantes es reponer al cuerpo del agua que gasta diariamente.
bianca 27/10/2008 a las 23:53
Hola, gracias por tu artículo, estoy en mis primero pasos para adelgazar, aparte te dire que el cambio te sento muuuuuuuuy bien. Espero a mi tambien me funcione. Si quieres escribirme o chatear este es mi msm rousen131280@hotmail.com. Muchos besos.
Rousen Rousen 01/12/2008 a las 17:44
Hola, gracias por tu artículo, estoy en mis primero pasos para adelgazar, aparte te dire que el cambio te sento muuuuuuuuy bien. Espero a mi tambien me funcione. Si quieres escribirme o chatear este es mi msm rousen131280@hotmail.com.
Rousen Rousen 01/12/2008 a las 17:45
mmmm, interesante el post,
añadir una cosa más:
aprovechando el nuevo hábito de comer  5 veces al día, si en cada una de esas comidas nos acostumbramos a introducir una fruta y/o verdura, estaremos ampliando el hábito con el de "5 al día", altamente recomendable,
y ya puestos a comer bien, pues si son alimentos frescos del mercado de al lado de casa, y de temporada, mejor que mejor, la naturaleza es sabia y nos da lo que necesitamos en cada estación del año
saludos :)
Montse Montse 07/12/2008 a las 12:33
bueno dentro de dos meses cumplo 18 años y la verdad es que quiero adelgazar no para entonces soy conciente d que lo que facil biene facil se va asi que estoy lista para ser lo maaaass paciente posible, tus consejos son muy convincentes y agradezco muchisimo los compartas, recien inicio mi dieta no necesito bajar mucho se que esos pocos kilos son los que demoran mas pero estoy lista, gracias nuevamente
Kony Kony 10/12/2008 a las 16:33
:-) Es muy interesante y sorprendente lo que dices y estoy deacuardo creo que todo esta en la fuerza de voluntada que tengas y el estado de animo cuenta mucho yo soy una persona de estatura alta y me ciento gorda bueno llenita y lo que no me gusta son las llantitas se que tengo que hacer ejercicio pero llego cansada del trabajo, a hora estoy intentando comer mas sano y tomar agua pero el estado de animo me puede mucho.
Lucía Lucía 03/02/2009 a las 04:51
Hola soy de Chile y quiero q sepas q me encantó tu sitio, es la pura y santa verdad, eso de comer sano...sábes, siempre fui delgada, hasta q me casé jajajajaja, bueno, es responsabilidad de cada persona tener un peso saludable y yo he sido muy irresponsable, bueno, debo decir q eso ya está cambiando, ya que desde q mi hijo cumplió dos años, es decir,  hace ya un año, q he bajado doce kilos, aunq debo agregar q igual he subido dos kilos algunos meses, pero porq vuelvo a ser irresponsable y me voy de comida chatarra, pero una vez q me cae la idea de lo sano, vuelvo otra vez...ahora estoy tratando de cambiar de estilo de vida para siempre, quiero comer sano de aki en adelante, y una q otra vez solamente darme algún gustito, bueno este cambio de hábitos lo quiero ahora por un tema más de salud q de estética, ya q me asusta muxo el tema del colesterol y hipertensión arterial, no los padesco aún, pero no quiero llegar a padecerlos para poder hacer algo, prefiero prevenir situaciones ahora q toy sana...muxas gracias por crear esto, mil saluditos, q estés bien...bye!!!
jessand jessand 08/02/2009 a las 22:50
Hola Bianca, acerca de la dieta atkins te recomiendo leer esta pagina
http://www.eufic.org/article/es/artid/fin-reinado-dieta-atkins/


he estado mirando por la red en que consiste esta dieta, y no es nada saludable.  Que adelgaces no significa que sea bueno para tu salud, que al final, es lo realmente importante.
Por cierto Manuel, muy de acuerdo con todo lo que cuentas.
Chau!
Carla Carla 12/03/2009 a las 21:44
buenos dias me gusta mucho  lo q dice esta página he buscado metodos para perder kilos y lo unico q me sale son  dietas a  mi por lo general no me gusta hacer dieta ya q paso mucha hambre.cuando lei esto me anime mucho y dije tengo q hacer esto ademas creo q no pasar hambre

soy una chica de 16 año y tengo problemas con la insulina me quitaron lo q era el dulce y la grasa pero no quria hacer caso ya qiempre era comer vegetales y ps yo no lo como muy frecuente.pero gracias a esto voy a poder controlarme

muchas gracias por todo que Dios te bendiga :-D
chica de vnzuela chica de vnzuela 16/03/2009 a las 14:44
hola... yo tambien he estado comiendo sano y haciendo ejercicio, y he logrado bajar bastante de peso, pero aun no logro eliminar todo lo que quiero eliminar completamente... como que me quede estancado.... ahora bien... acabo de leer que el platano y el aguacate (nosotros le decimos paltas) son muy caloricos... y justamente en la mañana antes de la comida me como una palta con galletas de soda, un jugo de naranja exprimido a las 8, y a eso de las 11 me como un platano, pero hay que considerar que lo hago en el trabajo y es que a la hora de almuerzo me da hambre....
a las 2 como un almuerzo contundente, pero siempre cuidando que no tenga mayonesa, o embutidos, o fritura y cualquier tipo de comida chatarra... y en la tarde (cerca de las 5) otro platano u otra fruta, agua mineral y a las 20 generalmente pan integral con jamon de pavo y jugo de sandia natural hecho en juguera....
considero que esa es una dieta bastante sana a las mugres que comia antes... y debo agregar que hago ejercicios (pesas) fuerte 4 veces a la semana. 
Aun asi no estoy como quiero... algo debe faltar para lograr estar en optimas condiciones.

si hay alguien por ahi que me pueda aconsejar lo agradeceré
cris cris 19/03/2009 a las 04:50
buen dia todos el comer mas de cinco veces al dia es algo que te baja de peso
doris doris 07/05/2009 a las 16:11
holaaa me parece genial que hallas dado tus consejos aki como quien save estoy en la edad de la juventud y ahora me preocupo mas por mi fisico como ya os habra pasado a otros me alegro muxo as cambiado muxo se podria decir que ahora estas muuu bueno pero bueno muchas gracias por tu ayuda adiosssssssss besooosososo ;-)
yasmin yasmin 16/05/2009 a las 18:02
holaaa me parece genial que hallas dado tus consejos aki como quien save estoy en la edad de la juventud y ahora me preocupo mas por mi fisico como ya os habra pasado a otros me alegro muxo as cambiado muxo se podria decir que ahora estas muuu bueno pero bueno muchas gracias por tu ayuda adiosssssssss besooosososo ;-)
yasmin yasmin 16/05/2009 a las 18:02
hola manuel te felicito pues estas guapisimo antes tambien pero ahora mejor jajaja un abrazo seguire tus consejos bastante bueno tu post :-o
paola paola 30/05/2009 a las 11:05
esta chido eso lo que dises es muy siertp pues yo e ido con nutriologa y me dijo to do, lo que tu dises mjmj tas vien guapo bye
mariely mariely 04/06/2009 a las 01:34
Manuel, tu articulo es el mejor que he leido acerca de hacer dieta. Gracias por tus consejos.
Nuria Nuria 17/06/2009 a las 13:33
hola como estas gracias por esos consejos de verdad estoy sorprendida al ver tu cambio de gordito a persona sana el sobrepeso no es facil de llevar y mas cuando has tenido toda tu vida luchando contra eso de verdad quisiera poder ponerme en contacto contigo porq tengo 15 kilos de mas y apenas tengo 20 años y soy deportista y me cuesta mucho perder peso no tengo fuerza de voluntad como para seguir una rutina de alimentos porq me aburro siempre de lo mismo quisiera seguir en contacto contigo porq de verdad me asombra mucho tu trasnformacion plis este es mi correo cuando quieras escribeme suerte y gracias por tus consejos rosa_galindo_15@hotmail.com
rosita!! rosita!! 25/06/2009 a las 16:52
hola como estas gracias por esos consejos de verdad estoy sorprendida al ver tu cambio de gordito a persona sana el sobrepeso no es facil de llevar y mas cuando has tenido toda tu vida luchando contra eso de verdad quisiera poder ponerme en contacto contigo porq tengo 15 kilos de mas y apenas tengo 20 años y soy deportista y me cuesta mucho perder peso no tengo fuerza de voluntad como para seguir una rutina de alimentos porq me aburro siempre de lo mismo quisiera seguir en contacto contigo porq de verdad me asombra mucho tu trasnformacion plis este es mi correo cuando quieras escribeme suerte y gracias por tus consejos rosa_galindo_15@hotmail.com
rosita!! rosita!! 25/06/2009 a las 16:54
y q comes?pq yo quiero perder un poco de barriga y no se q comer¡¡¡
marta marta 13/07/2009 a las 20:27
QUE FOTO MAS FALSA
TERESA TERESA 16/07/2009 a las 00:49
Teresa, por qué dices que la foto es falsa?

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